Du hast Dir sicher doch genauso wie ich auch schon einmal die Frage gestellt: Kannst Du Deinen Calciumbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit ohne Milchprodukte decken? Ich habe mich vor einiger Zeit mit dem Thema beschäftigt und möchte Die meine Erfahrungen und mein Wissen dazu in diesem Artikel erläutern.

Viele Menschen denken bei dem Wort Calciumversorgung als erstes an Milchprodukte, wie z.B. Milch, Quark, Käse und Joghurt. Du kannst Deinen Calciumbedarf jedoch auch anders decken. Calcium ist nämlich auch in sehr, sehr vielen anderen Nahrungsmitteln vorhanden. (siehe Liste am Ende des Artikels) Der Körper benötigt Calcium für gesunde Knochen und Zähne und für viele weitere Aktivitäten im Körper.

Calciumbedarf während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft erhöht sich Dein Calciumbedarf (individuell) von empfohlenen 1000 mg auf 1200 mg. Während der gesamten Schwangerschaft wird Dein Kind über die Nabelschnur mit Nährstoffen versorgt.

Zwischen der 4. und der 6. Schwangerschaftswoche bilden sich die Knochen des Fötus aus. Es ist wichtig bereits am Anfang der Schwangerschaft ausreichend Calcium aufzunehmen. Ist Calcium nicht in ausreichendem Maße vorhanden, geht dies zu Lasten der Knochen der Mutter. Sind genügend Vorräte vorhanden, kann sich der Fötus besser entwickeln und der Mutter geht es meistens auch besser.

Es ist also auch im Interesse der Mutter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Calciumbedarf während der Stillzeit

Auch während der Stillzeit hast Du einen erhöhten Calciumbedarf. Dein Säugling kann über die Muttermilch Calcium am besten aufnehmen. Die Calciummenge in der Muttermilch ist optimal für den Säugling, denn der tägliche Bedarf liegt zwischen 200 und 400 Milligramm pro Tag. Nach Beendigung der Laktation wird das Skelettdepot der Mutter schnell wieder aufgebaut.

In dieser Zeit sind also „Milchprodukte“ in Form von Muttermilch ausdrücklich für den Säugling erlaubt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt der Mutter über den Tag verteilt viele Milchprodukte zu essen um ihren täglichen Calciumbedarf zu decken. Mehrere calciumhaltige Malzeiten über den Tag verteilt zu essen ist besser als nur eine Mahlzeit mit viel Calcium. Das verbessert die Verwertung von Calcium im Verdauungstrakt.

Milchprodukte enthalten tatsächlich sehr viel Calcium, aber es gibt Menschen, die keine Milch und keine Milchprodukte vertragen oder nicht essen wollen. Das sollte berücksichtigt werden.

Milch und Milchprodukte

Kuhmilch ist als Muttermilch für das Kalb gedacht und auf dessen Bedürfnisse abgestimmt. Milch ist für die Nachkommen der eigenen Art optimiert und nicht für artfremde Nachkommen.

Hast Du schon einmal ein Kalb gesehen, dass von einer Stute gesäugt wird?
Kuhmilch enthält für den Menschen artfremdes Eiweiß, welches die Hauptursache für Neurodermitis und für Allergien im Säuglingsalter ist. Wer trotzdem Milch zu sich nehmen möchte, sollte besser auf Schafs- und Ziegenmilch setzen. Diese sind verträglicher für den Menschen.

Bei konventioneller Milch und Milchprodukten aus dem Supermarkt handelt es sich um ein totes Lebensmittel. (Ausnahme: Rohmilch)

Durch das Erhitzen der Milch während des Pasteurisierungsverfahrens werden die vorhandenen Enzyme sowie einige hitzeempfindliche Vitamine vollständig zerstört. Die meisten Milchprodukte sind heutzutage pasteurisiert oder gar ultrahocherhitzt (wie z.B. H-Milch).

Milch aus Massentierhaltung ist heutzutage mit Hormonen, Antibiotika und anderen Medikamenten, sowie mit Pestizidrückständen und Pilzen stark belastet.

Milchprodukte sind stark Schleim bildend. Dadurch kann es vermehrt zu Anfälligkeit der Atemwege kommen.

Bioverfügbarkeit von Calcium

Milchprodukte haben angeblich eine gute Bioverfügbarkeit von Calcium, d.h., dass das Calcium aus dem Lebensmittel gut vom menschlichen Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Wieviel Calcium aber tatsächlich vom menschlichen Körper aufgenommen und verwertet werden kann ist individuell.

Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln ist besser als aus Milchprodukten.

Vitamin D

Calcium kann aus dem Darm nur aufgenommen werden, wenn genügend Vitamin D im Körper vorhanden ist. Vitamin D hilft also dabei, das Calcium aus dem Darm ins Blut aufzunehmen und dann in die Knochen einzubauen. Ohne genügend Vitamin D kannst Du also auch einen Calciummangel erleiden, auch wenn Du genügend Calcium zu Dir nimmst.

Vitamin D wird mit Hilfe von UV-Strahlung im Sommer aus dem Sonnenlicht in der Haut gebildet.

Es lohnt sich, den eigenen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen und bei niedrigen Werten mit einer Nahrungsergänzung zu arbeiten. Am besten lässt Du Deinen Vitamin-D-Spiegel bereits vor der Schwangerschaft bestimmen, damit Du ein Defizit bereits vorher ausgleichen kannst.

Um einen genauen Wert zu bekommen, solltest Du eine Woche vor der Blutabnahme Nahrungsergänzungsmittel absetzen, falls Du bereits welche einnimmst. Vitamin-D braucht viele Wochen der Einnahme, bis es im Körper beginnt zu wirken. Besonders im Winter ist es empfehlenswert zu supplementieren.

Wesentliche Schritte des Calciumhaushaltes sind abhängig von Magnesium, wie etwa die Umwandlung von Vitamin D in Vitamin D3. Deswegen solltest Du ebenfalls auf deinen Magnesiumhaushalt achten.

Calcium-Hemmer

Einige Lebensmittel können die Aufnahme von Calcium hemmen.

Diese sind:

• Phosphate
• Schokolade
• Kaffee
• schwarzer Tee
• Alkohol
• Zucker
• Getreide

Somit scheiden für uns Paleolaner schon einmal einige Lebensmittel aus, die sowieso nicht auf unserem Speiseplan stehen.

Alternative zu Milchprodukten

Du kannst Dir Deine „Milch“ selber herstellen, indem Du Dir Deine „Milch“ selber herstellst oder einkaufst.

• Mandelmilch
• Haselnussmilch
• Kokosmilch

Auch kannst Du Dir Kürbiskernmilch und Sesammilch selber herstellen.

Wie gehe ich nun mit dem Thema Milchprodukte um?

Ich esse seit ca. 2 Jahren sehr selten Milchprodukte wie z.B. Butter. Seitdem ich kaum noch Milchprodukte esse, sind gesundheitliche Beschwerden verschwunden. Ich hatte keine Nasennebenhöhlenentzündung mehr, die mich vorher mindestens 1 Mal im Jahr gequält hat. Zusätzlich haben sich meine Beschwerden bezüglich meines Heuschnupfens extrem verbessert. Die Schwangerschaft ist gut verlaufen und die Untersuchungen waren immer ohne Auffälligkeiten.

Fazit

Kannst Du nun Deinen Calciumbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit ohne Milchprodukte decken?

Ja, indem Du statt Milch und Milchprodukten calciumhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst. Vermeide Lebensmittel, die die Calciumaufnahme behindern. Zusätzlich hast Du auch die legitime Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Anbei meine Empfehlungen für Dich:

Dieses Vitamin D
oder eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K
Magnesium
Calcium

Anbei eine Auflistung über den Calciumgehalt einiger Lebensmittel:

GEMÜSE
3 g grüne Oliven	3 mg
150 g Waldpilze	6 mg
100 g Tomaten	14 mg
50 g Kopfsalat	19 mg
20 g Brunnenkresse	36 mg
150 g Spargel	42 mg
20 g Petersilie	49 mg
150 g Karotten	62 mg
150 g Schwarzwurzeln	80 mg
150 g Fenchel	163 mg
150 g Broccoli	168 mg
150 g Blattspinat	224 mg
150 g Grünkohl	266 mg

FISCH
150 g Lachs frisch	20 mg
150 g Kabeljau	29 mg
150 g Zander	50 mg
125 g Garnelen	65 mg
150 g Scholle	92 mg
150 g Karpfen	117 mg

OBST
125 g Nektarine	5 mg
10 g Datteln getr.	7 mg
150 g Apfel	11 mg
40 g Mandarine	13 mg
150 g Birne	14 mg
150 g Banane	14 mg
125 g Litchi	15 mg
45 g Kiwi	17 mg
125 g Grapefruit	23 mg
120 g Weintrauben	23 mg
10 g Feigen getrocknet	24 mg
125 g Papaya	26 mg
125 g Brombeeren	56 mg
250 g Erdbeeren	63 mg

NÜSSE und SAMEN
20 g Kürbiskerne	8 mg
60 g Maroni	22 mg
20 g Sesam-Samen	148 mg
20 g Mohnsamen	292 mg

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Quellen:
http://osteoporose.co.at/graphiken/calciumgehalt.pdf
http://www.medizinfo.de
http://www.heilpflanzen-wissen.de/Schwanger.html
http://www.gesundheits-lexikon.com/Mikronaehrstoffmedizin-Praevention-und-Therapie-mit-Mikronaehrstoffen-Vitalstoffen-/Stillzeit/Mineralstoffe.html
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/
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